دمبل یکی از وسایل اصلی برای انجام تمرینات مقاومتی بوده و می‌توان گفت که نزدیک‌ترین دوست بدنسازها همین دمبل‌ها هستند؛ زیرا با کمک دمبل، هم می‌توانید قدرتتان را افزایش دهید و هم عضله‌سازی داشته باشید. البته نکته جالب این است که هم می‌توانید با یک دمبل تمرینات را دنبال کنید و هم با دمبل این کار را انجام دهید. اگر قصد ورزش با دمبل را دارید ما برایتان لیستی از تمرینات آن آماده کرده‌ایم. تمامی این تمرینات، توسط یکی از مربیان سرشناس پاورلیفتینگ و وزنه‌برداریِ آمریکا جمع‌آوری شده است
چگونگی انجام حرکت
۱ برروی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛
۲ هر دمبل را در دست بگیرید و دست‌هایتان را تا بالای سر ببرید؛
۳ سپس دست‌ها را خم کرده و مجدداً به زمین نزدیک کنید. دست‌هایتان باید در زاویه ۴۵ درجه با بالاتنه قرار داشته باشد؛
۴ در آخر، مجدداً با بالابردنِ دست‌ها، حرکت را تکرار کنید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت را در ۳ تا ۴ ست، با ۸ تا ۱۲ بار تکرار انجام دهید.
حرکت ۲: پرس سرشانه نشسته
نحوه انجام این حرکت به خودتان بستگی دارد؛ یعنی می‌توانید با دمبل برروی یک صندلی بنشینید و حرکت پرس سرشانه را انجام دهید یا اینکه بایستید و در کنار دیوار، پرس سرشانه بزنید.
چگونگی انجام حرکت
۱ برروی صندلی بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید؛
۲ دست‌های خود را در زاویه ۹۰ درجه و در کنار شانه نگه‌دارید؛
۳ بعد از چند ثانیه دست‌ها را پایین آورده و حرکت را از ابتدا آغاز کنید.
نکته: بهتر است این تمرین را از کنار دیوار شروع کنید، این کار باعث میشود تا فرم صحیح حرکت را در حین انجام آن حفظ کنید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت را در ۴ تا ۵ ست، با ۶ تا ۸ بار تکرار انجام دهید.
حرکت ۳: پشت بازو با دمبل
چگونگی انجام حرکت
۱ روی زمین یا نیمکت دراز بکشید؛
۲ اگر این حرکت را روی زمین انجام می‌دهید، باید زانوهایتان را خم کنید؛
۳ دمبل‌ها را در دست گرفته و بالای سر ببرید، حالا دمبل‌ها را تا پیشانی پایین بیاورید.
نکته: اگر به‌تازگی تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اید، بهتر است با وزنه سبک‌تر تمرین کنید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت را در ۴ تا ۵ ست، با ۶ تا ۱۰ بار تکرار انجام دهید.
عضلات هدف: کمر، دو سر بازو
حرکت ۱: پارویی تک‌دست
چگونگی انجام حرکت
۱ زانو و دست راست خود را بر روی نیمکتی قرار داده و بدنتان را روی نیمکت خم کنید؛
۲ دمبل را در دست گرفته و به بالاتنه‌تان نزدیک کنید تا آرنجتان زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرد؛
۳ حال آرنج خود را صاف کرده و به سمت پایین ببرید؛
۴ این حرکت را دوباره تکرار کنید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت را در ۳ تا ۴ ست، با ۸ تا ۱۲ بار تکرار انجام دهید.
پیشنهاد ویژه:
ارزانترین قیمت خرید لوازم ورزشی و ارزانترین قیمت خرید لوازم بدنسازی در رزان کالا
چگونگی انجام حرکت
۱ بایستید و دمبل‌ها را در کنار بدنتان نگه‌دارید؛
۲ آرنج‌ها را به سمت داخل شکم خم کنید تا دمبل در مقابل عضله سینه‌ای قرار بگیرد؛
۳ برروی انقباض عضلاتِ جلوبازو تمرکز کنید و مجدداً حرکت را انجام دهید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت را در ۳ تا ۴ ست، با ۶ تا ۱۲ بار تکرار انجام دهید.
چگونگی انجام حرکت
۱ بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید و کنار بدنتان قرار دهید؛
۲ برای انجام حرکت شراگ کافی است عضلات کول را منقبض کرده و تا نزدیک گوش‌ها بالا بیاورید؛
۳ به مدت چند ثانیه، همین وضعیت را حفظ کرده و سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت را با وزنه سبک در ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار انجام دهید. در صورتی‌که وزنه‌های سنگینی را برای تمرین انتخاب کرده‌اید، پیشنهاد فیتامین، تمرین در ۴ تا ۵ ست با ۶ تا ۱۰ بار تکرار است.
به منظور اطلاع از ارزانترین قیمت خرید دمبل از فروشگاه لوازم ورزشی رزان کالا کمک بگیرید.
چگونگی انجام حرکت
۱ دمبل‌ها را در کنار بدن گرفته و یک پای خود را بر روی سطحی با ارتفاع بیشتر قرار دهید تا به فرم حرکت لانگز دربیاید؛
۲ زانوی پای آزاد خود را خم کرده و سعی کنید دست‌هایتان را به زمین نزدیک‌تر کنید؛
۳ مجدداً زانو را صاف نموده و حرکت را تکرار کنید.
نکته: اگر تازه‌کار هستید، ابتدا این حرکت را بدون دمبل و تنها با وزن بدن انجام دهید. فرم صحیح انجام حرکت، از اهمیت بالایی برخوردار است و باید به انفجاری‌بودنِ آن دقت کنید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت جزء حرکات پلایومتریک است. پیشنهاد می‌کنیم در چند ست با ۳ تا ۵ تکرار انجام شود.
چگونگی انجام حرکت
۱ پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
۲ دمبل را در دست گرفته و بین پاهایتان نگه‌دارید؛
۳ باسنتان را کمی به سمت عقب برده و عضلات لگن و همسترینگ خود را منقبض کنید؛
۴ دمبل را تا مقابل صورت آورده و بایستید؛
۵ مجدداً به حالت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید؛
۶ سپس دست خود را تغییر داده و این حرکت را با دست دیگرتان نیز انجام دهید.
تعداد ست و تکرار حرکت
این حرکت را در ۴ تا ۵ ست، با ۵ تا ۸ بار تکرار انجام دهید.
منبع : فیتامین
درباره این سایت